Premier matin à Fort-de-France, ou à Cusco, à 3 400 mètres d’altitude. Le coureur sort pour son footing habituel de 45 minutes, à l’allure qu’il tient sans effort chez lui. Au bout d’un quart d’heure, il est essoufflé, son cardio affiche des valeurs qu’il ne voit qu’en fractionné, et il rentre en marchant. Rien d’anormal : il a simplement couru comme s’il n’avait pas changé d’environnement.

Continuer à courir en voyage est un bon moyen de découvrir une ville ou un littoral autrement. Encore faut-il se poser quelques questions avant de lacer ses chaussures.

Mon allure habituelle a-t-elle encore un sens ici ?

Sous une forte chaleur, une partie du sang est mobilisée pour évacuer la chaleur par la peau, et le cœur bat plus vite pour une même vitesse. En altitude, l’air contient moins d’oxygène disponible à chaque inspiration, avec le même effet. Dans les deux cas, l’allure de référence perd de sa valeur : courir au même rythme qu’à la maison revient à courir plus fort.

Mieux vaut donc oublier le chrono les premiers jours et se fier à l’effort perçu ou à la fréquence cardiaque. Un footing doit rester un footing, quitte à le courir une minute plus lentement au kilomètre.

Sur quels repères cardiaques puis-je m’appuyer ?

Courir au cardio suppose de connaître ses zones, et donc d’avoir une idée de sa fréquence maximale. La formule la plus répandue est 220 moins l’âge ; une autre, proposée par Tanaka, retient 208 moins 0,7 fois l’âge. Pour un coureur de 40 ans, la première donne 180 battements par minute, la seconde 180 également ; à 60 ans, elles donnent 160 et 166.

Ces chiffres restent des estimations approximatives, valables en moyenne sur une population. D’une personne à l’autre, l’écart avec la valeur réelle peut être important, dans un sens comme dans l’autre. Avant de partir, on peut estimer sa fréquence cardiaque maximale puis en déduire des zones d’effort, en gardant ce résultat comme un ordre de grandeur plutôt que comme une limite à ne jamais franchir.

Sur place, la logique s’inverse : ce n’est pas la fréquence maximale qui change, c’est la vitesse obtenue pour une fréquence donnée. Rester dans sa zone d’endurance habituelle, même si l’allure s’effondre, permet de courir sans se mettre dans le rouge. Une personne qui a des antécédents cardiaques ou un traitement en cours fera bien de demander l’avis de son médecin avant de courir sous un climat très chaud ou en altitude.

À quelle heure sortir, et avec quoi ?

Sous les tropiques, la réponse tient en un mot : tôt. Entre le lever du soleil et le milieu de matinée, la température reste plus supportable et le soleil moins agressif. Le soir offre une alternative, mais l’humidité reste souvent élevée et la nuit tombe vite près de l’équateur.

Le sac de voyage peut contenir de quoi courir sans en faire trop :

• une casquette légère et des lunettes de soleil ;
• une petite gourde ou une ceinture porte-bidon pour les sorties de plus de 30 minutes ;
• un tee-shirt technique clair, qui sèche plus vite que le coton ;
• une crème solaire adaptée à la transpiration.

Boire avant de partir et emporter de l’eau dès que la sortie dépasse une demi-heure relève du bon sens sous un climat chaud. Pas besoin d’en faire une obsession, mais partir sans rien en pleine chaleur reste une erreur fréquente.

Combien de jours avant de reprendre un entraînement normal ?

En altitude, les premiers jours sont les plus délicats. Beaucoup de coureurs ressentent les effets dès 1 500 à 2 000 mètres, et plus nettement au-delà. L’organisme s’adapte progressivement, mais cela prend du temps. Garder des sorties courtes et faciles pendant la première semaine, sans fractionné, laisse le temps de s’acclimater. Maux de tête, nausées ou essoufflement inhabituel au repos sont des signaux à prendre au sérieux : on s’arrête et on demande conseil.

Pour la chaleur, l’adaptation est plus rapide, souvent de l’ordre d’une à deux semaines selon les sources. Là encore, la progression compte plus que le volume.

Où courir sans se mettre en difficulté ?

Un parcours inconnu dans un pays inconnu demande un minimum de préparation. Repérer la boucle la veille, sur une carte ou en marchant, évite de se perdre ou de tomber sur une route sans trottoir. Les fronts de mer aménagés, les parcs urbains et les pistes en terre autour des villages sont souvent de bons choix. Laisser son itinéraire et son heure de retour à quelqu’un de l’hôtel prend une minute.

Un conseil pour finir : prévoyez dans votre programme de voyage moins de séances que d’habitude, et considérez chacune comme une découverte plutôt qu’un entraînement. Vous reviendrez reposé, avec quelques beaux paysages en tête, et vos allures habituelles vous attendront à la maison.